Tips & råd | Amgen

Du forlater nå levmedmyelomatose.no
Du har klikket på en lenke til et ekstern nettsted. Amgen har ikke ansvar for innholdet på eksterne nettsider som det lenkes til. Klikk på "Returner til forrige side" for å gå tilbake, eller på "Fortsett" for å gå videre til eksterne nettsteder.

Du forlater nå levmedmyelomatose.no
Du har klikket på en lenke til et ekstern nettsted. Amgen har ikke ansvar for innholdet på eksterne nettsider som det lenkes til. Klikk på "Returner til forrige side" for å gå tilbake, eller på "Fortsett" for å gå videre til eksterne nettsteder.

Du forlater nå levmedmyelomatose.no
Du har klikket på en lenke til et ekstern nettsted. Amgen har ikke ansvar for innholdet på eksterne nettsider som det lenkes til. Klikk på "Returner til forrige side" for å gå tilbake, eller på "Fortsett" for å gå videre til eksterne nettsteder.

RETURNER TIL FORRIGE SIDE FORTSETT

Myelomatose kan ikke kureres, men det finnes mange tips, enkle råd og verktøy som gjør det mulig å leve et godt liv med sykdommen i lang tid.
Å leve med en kronisk sykdom medfører ulike behov, og har stor innflytelse på både den som har myelomatose og de pårørende. Livet blir kanskje ikke som før. Det kan likevel bli bra, men på en annen måte.
I samarbeid med Ann-Christin Hansen, ernæringsfysiolog, treningsinstruktør og helse coach, har vi samlet noen praktiske råd og verktøy som kan hjelpe deg til å mestre din hverdag med en kronisk sykdom.

MAT

Maten og det mentale

Har du lagt merke til at du spiser ulik mat avhengig av hvordan du føler deg, og hvilket humør du er i? Hva spiser du når du er lei deg, stresset eller sliten?
De aller fleste av oss har sannsynligvis kjent på at når vi er for mye i dårlige følelser, så spiser vi ikke det samme som vi ville gjort om vi var fulle av energi, glade og motiverte.
Noen trøstespiser, andre kjedespiser og noen spiser når de er stresset, eller glemmer å spise når de er stresset. Uavhengig av hvordan dine følelser påvirker dine spisevaner, så er oppmerksomhet på hva du faktisk tenker, og sier til deg selv i slike situasjoner, første steg til å endre på dette, dersom det skjer ofte.
Maten kan også påvirke følelsene og humøret vårt. Bare tenk på hva som skjer når du blir akutt sulten, eller får et blodsukkerfall som gjør at du «bare må ha noe» fordi du blir slapp, irritert, uvel eller «mister hodet» i desperasjon etter energi.
For å unngå dette kan du bli mer bevisst på hvordan du setter sammen måltidene dine eller planlegge slik at du ikke går for lenge uten mat.
Å planlegge for en sunnere hverdag, handler ikke bare om å planlegge hva du skal ha på matfatet, men like mye om hvordan du skal mate hodet ditt med sunne og gode tanker.
mat-1
For å unngå dette kan du bli mer bevisst på hvordan du setter sammen måltidene dine eller planlegge slik at du ikke går for lenge uten mat.
Å planlegge for en sunnere hverdag, handler ikke bare om å planlegge hva du skal ha på matfatet, men like mye om hvordan du skal mate hodet ditt med sunne og gode tanker.
mat-2

Hvor finnes de ulike næringsstoffene?

Dette trenger kroppen!

Kroppen trenger karbohydrater, proteiner og fett. Proteiner er byggesteiner for celler, muskler og skjelett. Karbohydrater gir deg energi og fiber til å holde tarmen i form.
Fett er også en viktig energikilde som gjør at du holder på energi lengre, samtidig som fett transporterer fettløselige vitaminer i kroppen og beskytter indre organer, bidrar til nervesystemet og hjernen.

KARBOHYDRATER

Karbohydratene er delt i to ulike typer. Vi har de raske karbohydratene som gir kjapp energi. Vi kaller de raske fordi de brytes raskt ned i tarmen og tas rett opp i blodet og gir oss den kjappe energien vi trenger der og da.
De finnes typisk i sukker, hvetemel, raffinert mat, sjokolade, ris, godteri og frukt.
De langsomme karbohydratene, som er langsomme fordi tarmen bruker mer tid og energi på å bryte de ned, finnes i grønnsaker, grove korn, kjerner og frukt. Disse er fiberrike karbohydrater, så det er her vi finner fiber som magen trenger for å holde seg i form. Man kan nesten tenke på det som at når vi spiser disse så må tarmen jobbe hardere, den nærmest trener og blir i bedre form og bedre til å kvitte seg med avfallsstoffer.

PROTEINER

Proteiner er en av kroppen byggesteiner.
Proteiner består av aminosyrer og kan inneholde fra 50 til mange hundre aminosyrer, avhengig av hvilke protein det dreier seg om.
22 av disse aminosyrene er livsviktige for oss, noen av disse kan kroppen lage selv, men 8 av de må vi få tilført via kostholdet og de kalles derfor essensielle aminosyrer.
Når mat inneholder alle 8 essensielle aminosyrer, kaller vi det et fullverdig protein. Eksempler på fullverdige proteinkilder er kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter og soyabønner. Animalsk protein inneholder mest av essensielle aminosyrer. Derfor sier en at animalsk protein har bedre kvalitet enn vegetabilsk protein.
For å sikre deg nok proteiner og ulike former for aminosyrer kan du spise kjøtt, fugl, fisk, egg, melkeprodukter, ost, soyabønner, korn, bønner, erter, linser og nøtter.

FETT

Elsket og hatet, problemet er bare at vi har en tendens til å snakke om fett som om at alt fett er farlig. Fett har fått et altfor dårlig rykte med tanke på hvor viktig det faktisk er.
Fett er nødvendig for å transportere de fettløselige vitaminene A, D, E og K gjennom kroppen.
Fettet beskytter også de indre organene og er i tillegg en konsentrert kilde til energi som bidrar til at du får jevn energi.
Det som er viktig å tenke på er hvilke type fett som er bra for deg og ikke. Det fettet du trenger mer av er fiskefett (omega 3), olivenolje (rik på antioksidanter), nøtter, frø og kjerner.
Det fettet som er smart å unngå er frityr og transfett, som ofte finnes i ferdigmat og ultraprosessert mat.
For å sikre renere kosthold, sørg for å handle mest mulig mat uten «innholdsfortegnelse», altså let i ferskvaredisken eller grønnsakdisken. Se etter de matvarene som har få ingredienser i innholdsfortegnelsen.

VANN

Vi mennesker kan gå ganske lenge uten mat, men vann klarer vi oss ikke så lenge uten. Det er fordi vi har et transportsystem som trenger å holdes i gang og dette består primært av væske, altså blodet. Bare tenk på alt blodet som pumpes rundt i kroppen hele dagen lang, for å forsyne kroppen med friskt oksygen og næringsstoffer ut til celler og vev.
Kilder:

Vitaminer, Immunforsvarets støtteapparat

Visste du at ved å legge til 5 skiver paprika på skiva eller i salaten, så har du dekket ditt behov for C-vitamin for en dag.
For å få mer vitaminer inn i kostholdet ditt kan du også:
  • Lage hjemmelaget müsli med nøtter og frø
  • Ha mer variasjon i grønnsakene
  • Bruk avokado som smør eller pålegg
  • Spise ulik sjømat som pålegg
  • Lage supper med rødbeter
  • Pålegg som leverpostei m/rødbeter
  • Lage supper, juice og smoothies
  • Chiapudding toppet med bær og nøtter

Slik beriker du måltidene dine slik at du får nok energi hver dag

Sliter du med å få inn nok mat hver dag?
Du er ikke alene og når dette skjer er det superviktig å få inn energi med mening, altså noe som smaker godt og gjør godt. Det finnes også små triks du selv kan gjøre i måltidene dine for å gi kroppen din noe som gir litt mer langvarig energi.
  • Sørg for ekstra mye proteinrikt pålegg på en skive eller et knekkebrød
  • Ha en neve hakkede nøtter og frø over yoghurten eller smoothien
  • Sørg for å ha en god olivenolje tilgjengelig som du kan ha over grønnsaker, salat eller en omelett
  • Ha alltid en boks med blandede nøtter og litt 70% sjokolade, eller litt tørket frukt som du lett kan ta en neve av
  • Lag smoothie og ha i ekstra gresk yoghurt eller 2 ss chiafrø, og noe ekstra knasende frø eller nøtter som topping!

Enkle middager når du ikke har overskudd

Ett sunt og balansert måltid trenger ikke mer enn 4-5 ingredienser, tenk det!

Grove fiskekaker i hjertesalat m/coleslaw og paprika

    Kjøp inn:
  • Grove fiskekaker, hjertesalat, coleslaw og paprika
    Slik:
  • Skyll hjertesalaten, stek fiskekaker
  • Legg coleslaw i salaten eller annen salat, legg på fiskekakene og paprika i skiver

Pestopasta-salat m/lun kylling

    Kjøp inn:
  • pasta, kylling, mango, ruccola, pesto og parmesan
    Slik:
  • Kok pasta (velg gjerne fullkorn)
  • Stek kylling i panna sammen med hvitløk og litt salt og pepper
  • Når pastaen er ferdig, vend inn pesto
  • Ha ruccola og mangobiter i en bolle, og vend inn pestopasta og kyllingbiter
Toppes med revet parmesan!

Vegetarpizza i en fei uten knot med deig

    Kjøp inn:
  • Tortilla lefse
  • Tomatsaus
  • Bruk det du har av grønnsaker i kjøleskapet
  • Mozarella eller annen ost til toppen
    Slik:
  • Smør tomatsaus på tortillalefsen
  • Legg på valgfrie grønnsaker (hvis de er helt råe og du ønsker de litt mykere kan du vende de i stekepanna litt først)
  • Strø over ost
  • Stek i ovn i 5 – 10 minutter

Pestolaks m/ grønnkål, mango og parmesan

    Kjøp inn:
  • Laks
  • Pesto
  • Grønnkål
  • Mango
  • Parmesan
    Slik:
  • Smør pesto over laksen
  • Legg laks og grønnkål på bakepapir i langpanne og sett inn i ovn – stek i 10 – 15 minutter på ca 200 grader
  • Skjær opp mango som du kan legge over eller ved siden av grønnkålen
Ha over revet parmesan til slutt
God appetitt!

Slik lager du sunne næringsdrikker

En smoothie kan både drikkes og spises, for eksempel som en smoothiebowl med mye bra topping på. Dette er en genial måte å få i seg gode smaker, god energi og masse antioksidanter og vitaminer. I tillegg er dette noe som er lett å få i seg selv om matlysten kanskje ikke er helt på topp!
Så her er noen enkle oppskrifter så du kan lage deg et «smooth»-måltid.

Mangosmoothie

  • 1 banan
  • 150 gr mango
  • 200 gr melk (valgfri)
  • 1 ss chiafrø
Topping: 2 ss gresk yoghurt eller yokos (melkefri yoghurt) hakkede nøtter, kokos og litt 70% sjokolade

Bringebærsmoothie

  • 1 banan
  • 200 gr bringebær
  • 200 gr melk (valgfri)
  • 2 ss chiafrø
  • 1 – 2 ts honning
Topping: 3 – 4 ss vaniljekesam eller yokos vanilje pluss en neve hakkede frø el nøtter

MENTALT

Tanker og følelser

Å få en kreftdiagnose vil i stor grad påvirke tanker og ulike følelser. Både bekymring, angst, frustrasjon og sorg er naturlige reaksjoner på å få en alvorlig sykdom, og som kan gjøre hverdagen vanskelig.
Det er ikke bare å tenke positivt når man havner inn i tankespinn og vonde følelser, men en måte å komme seg ut av dette på kan være å prøve å forstå hvilke tanker eller bekymringer som skaper følelsene som kommer. Dette er ikke noe som man får til med en gang man forsøker det, men en måte å trene på kan være verktøy som meditasjon og mindfulness. Mindfulness har gjennom mange studier vist at kan redusere både angst, smerter og ikke minst skape mer ro.

Mental trening for å bli sterkere i hodet

Hvilke tanker gir du mest oppmerksomhet i hverdagen din?
Vi tenker ca 60 000 tanker om dagen og de fleste av disse tankene er ubevisste og automatiserte. Det betyr at vi mennesker for det meste handler på autopilot.
I tillegg er opp mot 85% av tankene våre bekymringer, som kan ta stor plass i et hode, og påvirke hvordan hverdagen blir.
For å få til mental trening, eller kunne trene tankene sine, så er man avhengig av å finne en form for ro inni seg. Når hodet og kroppen er under en eller annen form for stress, bekymring eller frykt, så vil det blir vanskelig å få til å trene mentalt. Hvis du klarer å finne et godt sted inni deg når du får ro, da har du forutsetning for å trene mentalt. Derfor er meditasjon og mindfulness gode verktøy for å finne dette stedet, og den roen du trenger for å forstå mere av hvordan tankene og følelsene påvirker hverdagen din.
Ved å legge merke til de tankene som tapper deg for energi og påvirker ditt humør, kan du endre mye på din opplevelse av hverdagen. Dette krever fokus og mental trening, men det skal faktisk ikke så mye til. Den enkleste måten å trene på er gjennom oppmerksomhetstrening, eller det vi kaller for meditasjon.
Hvis du aldri har forsøkt dette før, får du en introduksjon til dette her.

AKTIVITET

«Hvis trening var en pille ville alle tatt den!»

All aktivitet teller for helsa din – og du trenger faktisk ikke å gjøre mye for å få effekt! For deg som lever med myelomatose kan trening bidra til:
  • Mer energi
  • Bedre humør
  • Bedre hukommelse
  • Mer kreativitet
  • Bedre oppmerksomhet
  • En mer funksjonell kropp
  • En sterkere kropp
  • Mer god-følelse
  • Mindre følelser av angst/nedstemthet
Se forslag til tre treningsvideoer for bein & hofter, mage & rygg, armer & skuldre:

Hvor mye må jeg trene?

Helsedirektoratet anbefaler 22 minutter om dagen eller 30 minutter 5 dager i uken fordi forskning har vist at 175 minutter med moderat til høy intensitet ukentlig er dokumentert å ha helseeffekt.
Vet du at du kan dele opp disse 30 minuttene?
For eksempel i 2 ganger 15 minutter eller 3 ganger 10 minutter. Når du gjør det, blir dette overraskende lett!
Dersom formen din ikke tillater dette, gjør det du klarer og sørg for å bevege deg mer på de gode dagene.
Kilder:

Slik utnytter du smutthullene i hverdagen når du ikke orker så mye!

Hekt en øvelse på en annen aktivitet på noe du vanligvis gjør uansett.
  • Når du lager mat kan du stå litt på en fot, kanskje kan du forsøke å bevege foten litt for å utfordre litt mer. Hold litt fast i benken dersom du er litt ustødig
  • Når du skal pusse tenner kan du ta noen knebøy
  • Når du snakker i telefonen, gå rundt istedenfor å sitte stille
  • Hver gang du lager en kaffekopp eller annet, ta noen armhevinger mot vegg, bord eller benk

HVILE

Hvorfor er søvn så viktig for oss?

Mangel på ro og hvile kan også gjøre det vanskelig å sove, og søvn er helt essensielt for at vi mennesker skal fungere best mulig:
  • Søvnen forbedrer hjernens funksjoner
  • Får oss til å huske bedre og ta logiske valg
  • Søvn vedlikeholder psyken
  • Vi drømmer oss mer kreative
  • Søvn fornyer immunforsvarets våpenlager
  • Søvn forbedrer stoffskifte
  • Søvn regulerer appetitt og kroppsvekt
  • Søvn bidrar til opprettholdelse av en frodig tarmflora
  • Søvn senker blodtrykk
  • Søvn holder hjertet i form
«Uten nattero blir ikke dagen god»
Ref: Matthew Walker «Why we sleep»

Slik kan du legge til rette for bedre søvnkvalitet:

Rutiner for leggetid og stå opp tid?

Bestem deg for når du skal legge deg hver kveld og stå opp til samme tid hver dag!

Telefon på sengekanten?

  • Det blå lyset på telefonen din forstyrrer melatonin slik at hjernen blir mer våken
  • Du kan aller helst legge vekk telefonen en times tid før du skal sove
  • Enkelt skru over på nattmodus, slik at det blå lyset reduseres og ha så lite lys på telefonen som mulig. Dette er smart å legge inn innstillinger på slik at telefonen automatisk går over i nattmodus for eks kl 20.00 hver kveld

Kveldsmåltid ca 2 – 3 timer før du skal sove

  • Hvis du spiser veldig sent så kan dette forstyrre søvnen din ved at kroppen er i full gang med å jobbe for å fordøye maten
  • Spiser du i tillegg mye, kan det sive opp magesyre når du legger deg ned som kan gi ubehagelig halsbrann

Pust

  • Hvordan puster du?
  • Å puste rolig er en utrolig effektiv måte å roe ned kroppen på. Slik kan du klargjøre din kropp for en god hvile, bare med å puste. De fleste puster sjelden skikkelig ned i kroppen og heller ikke særlig langsomt, men det er dette som skal til for å få kroppen til å slappe av. Her er en ledet pusteøvelse du kan teste (link)

Meditasjon

Å være alene med seg selv og tankene sine, er ikke alltid like lett. Jo mer du flykter fra slike situasjoner, jo mer trenger du sannsynligvis å øve. Å meditere handler mye om å bli mer oppmerksom på tankene sine, og klare å finne en form for ro med de tankene som da kommer. Og etter hvert som du klarer å slappe mer av, kan meditasjon brukes til å jobbe med å endre på måten å tenke på

Les bok

  • Og helst ikke på telefon eller nettbrett (for å unngå blålys)
  • Å lese en bok er en bedre måte å «lande for kvelden» enn å ta inn masse informasjon fra nett og telefon for eks.

Unngå koffein etter 14.00

Visste du at koffein har en halveringstid på opp mot 8 timer. Det betyr at det kan ta fra 6 - 8 timer for kroppen å kvitte seg med det. Så er du sensitiv for koffein, er det en god ide å slutte å drikke det i god tid før kroppen skal sove. Det er nemlig slik at koffeinet forstyrrer søvnhormonet melatonin, og dette er grunnen til at noen sliter med å sove når de har fått for mye koffein. Det er koffein i te, energidrikker, enkelte sjokolader og is, så vær obs på dette hvis søvn er noe du strever med.

Ro i hodet gjør det lettere å hvile

Har du lagt merke til at du noen ganger kan ligge helt stille, og likevel kjenne på masse uro og at det er vanskelig å hvile?
Det finnes mange former for hvile, og for å bli god på å hvile, kan du trene.
En fin måte å trene på er gjennom avspenningsøvelser, meditasjon, yoga og mindfulness

Mindfulness

Handler om å være til stedet i øyeblikket og bli mer oppmerksom. Så selv om vi alle er oppmerksomt til stede innimellom, er det nyttig å trene mer på det, fordi det gir oss mye mindre indre stress. Vi har alle en tendens til å tenke for mye på fremtid og fortid. I meditasjon vil du raskt legge merke til hvor utfordrende det er å bare være til stede i akkurat dette øyeblikket, da tankene har en tendens til å fly frem og tilbake.
For eksempel: Når du står i dusjen og planlegger hva du skal ha på deg, for så å kjøre til jobben å tenke på hva du skal gjøre, eller hva du må huske på etter jobb. Kjenner du deg igjen?
I de aller fleste situasjoner flyger tankene av sted og over tid skaper dette masse stress i hodet, som igjen kan ta masse energi. I tillegg aktiveres kroppen på samme måte som den ville ha gjort om du var i livsfare, det vi kaller for “fight/flight”, som er en beredskapsmodus. Dette er en genial mekanisme kroppen tar ansvar for å koble på når vi er i livsfare og har behov for denne beredskapsmodusen. Denne beredskapen skal ikke være aktivert i store deler av hverdagen vår, slik den er for mange.

Meditasjon

Er selve oppmerksomhetstreningen. Denne praksisen handler helt enkelt om å roe ned tankespinn og roe ned indre stress, og gjennom oppmerksomhet på det som kommer av tanker blir du mer kjent med hvordan hjernen din og tankene dine jobber. Når du blir mer oppmerksom kan du trene på å lære hjernen din å tenke nytt.
Hvis du aldri har forsøkt dette før, får du en introduksjon til dette her:
Kilder: